Faire du sport c'est bien, voire conseillé pour entretenir et garder la forme et la ligne. Cependant il est nécessaire de prendre quelques précautions
pour bien réaliser vos séances de musculation et fitness afin qu'elles soient efficaces.
(Echauffement, alimentation équilibrée, hydratation suffisante, étirements… sont quelques-uns des conseils à suivre pour
éviter les douleurs musculaires).
Tout d'abord l'échauffement est obligatoire
Echauffement
obligatoire :
-
rotations du cou
-
travail avec bâton (épaules)
-
flexions du buste (rotations droite-gauche, flexions latérales)
-
flexions jambes, les pieds à plat
-
etc...
Boire
régulièrement
L' eau, amie de toujours, il ne faut absolument pas l' oublier.
Exemple de
Programme :
Semaines 1 et 2 : 2 à 3 séries de 15 répétitions avec une pause environ 1 min entre chaque série
Semaines 3 et 4 : 3 à 4 séries de 20 répétitions avec une pause environ 1 min entre chaque série
Au bout de la sixième semaine, on peut :
-
augmenter le nombre de séries
-
et/ou raccourcir le temps de repos entre les séries
-
Les mouvements doivent être exécutés lentement et amplement
Assouplissements "étirement" obligatoires après la séance de fitness
|
Attention : Ses exercices s'adressent aux personnes en bonne santé et ne prenant aucun médicament. Dans ce cas,
consultez toujours votre médecin.
|
A RETENIR :
La fréquence cardiaque
Pour définir à quel rythme cardiaque vous devez effectuer vos exercices physiques, vérifier votre rythme cardiaque en vous
équipant d’un cardio-fréquencemètre (notamment disponible dans les magasins de sport). (voir : Rythme cardiaque)
Sucres lents
Avant et après le sport, les sucres lents (légumineuses, riz...) sont les meilleurs alliés des muscles. Ils remplissent les stocks d'énergie dans les cellules et le
foie, et assurent une récupération accélérée. Les courbatures seront moins longues.
S'échauffer
Il est important de commencer l'activité physique progressivement. Les cellules musculaires se mettent en route et se préparent à se contracter de plus en plus
intensément. Les ligaments - jonction entre les os et les muscles - deviennent plus élastiques, et les articulations s'apprêtent à absorber les chocs. Le corps a besoin de s'organiser avant de
produire son effort.
Boire de l'eau
La déshydratation pendant l'exercice favorise l'épuisement musculaire et les courbatures. Pour fabriquer de l'énergie et pour éliminer les déchets, les cellules ont
besoin d'eau. Sans quoi leur fonctionnement est plus lent. Dans tous les cas, n'oubliez pas de vous hydrater régulièrement.
Retour au
calme
De même que l'échauffement est important, le retour au calme joue un rôle déterminant dans l'intégrité des muscles. En diminuant progressivement l'activité
musculaire, en étirant doucement le muscle pour qu'il revienne en l'état initial, on prévient les contractures.
* Toujours étirer progressivement , lentement et de manière continue. A
défaut, risque de déchirure musculaire.
|
Conclusion : Pensez toujours à vous échauffer avant de faire ces exercices, à
boire beaucoup avant, pendant et après les efforts. Consultez toujours un médecin avant de commencer à vous lancer dans un entraînement de sport.
|
A SAVOIR
Selon de récentes statistiques, 70 % de la population serait carencée en magnésium. Pourtant, ce minéral est un élément clé dans la fabrication de
l'énergie dans les cellules, on le trouve surtout dans les légumineuses (lentilles, pois...) ou dans l'eau.
